Вежбе за губитак килограма за жене код куће.

Шта да радите ако требате да смршате, али у посети фитнес клубу нема шансе? Добар резултат се постиже код куће. Неопходно је да се дебели дебеле вежбе за цело тело дневно и придржавате се умерене исхране за мршављење.

Ефикасни вежбе за мршављење

Да бисте смањили тежину, потребно је да промените седећи животни стил, успоравајући метаболизам, на најактивнији. Јутро би требало да почне са пуњењем, а за кућну обуку, означавајући пола сата вечеришњег времена. Током дана користите било коју прилику за физичку активност. За снимање масти, корисно је заменити путовање у лифт попетањем на степенице и пре одласка у кревет, мало прошетајте. Вежбе за целокупни мишићни корзет пружиће тонски тон и за губитак естетске тежине и одржавање здравља Важно је да следите једноставне препоруке:

• Уклоните пецива и хлеб од највиших сорте брашна из исхране.
• Припремите производе на пари или прокухајте.
• Влакна су богате воћем и поврће.
• Не једете ноћу, последњи оброк најкасније 2 сата пре спавања.
• Пијте чисту воду.

Вежбе за цело тело - за губитак тежине и одржавање обрасца, је неопходно стање. Када састављате програм кућне обуке, потребно је узети у обзир наменски проучавање проблема и здравствени статус. Искусни инструктори фитнеса препоручују употребу ефикасних вежби за јачање и мршављење мишића.

Назад

"Тегљајте напред" један је од најефикаснијих покрета за јачање и губитак килограма. Да проучи мишиће који исправљају кичму, потребно је редовно да стоји на "мосту". Информације и узгој сечива Побољшавају циркулацију крви у трапезоидним и ромбоидним мишићима, а такође смањују масни слој зоне материце-воротничке зоне. Вежба "Планцк са нацртом бучица" Енергетски гори масти због рада најширих мишића леђа, а "чамац" делује са целулитом на доњем делу леђа.

Груди

"Лечење будраца лагања" присиљава обе врсте влакана да раде, што омогућава губитак килограма без губитка мишићне масе. Вежба "Пусх-АУпс из зида" Жене су у стању да изврше велики број понављања, чиме се обезбеђује потребан интензитет за снимање масти. Систематично извршење вежбе "сува браце" подржаће мишиће у тону и статички оптерећење када "стисне дланове" додају еластичне груди. Поштивање исхране је одређивање фактора у губитку тежине женске дојке, а физичка активност помаже да сачувамо прелеп облик.

Ноге

За губитак килограма, као и за проучавање мишића целог тела користе се различите варијације вежби "чучње". Бочни напади савршено оптерећују ноге споља. "Маказе" вежбају или стисне лопту коленима учиниће да водећи мишићи интензивно сагоревају масноћу на унутрашњој површини бедара. Редовни извођење вежбе "бицикла" формирају витку површину колена и пажљиво делује у зглобовима. Подиже на чарапу, стојећи или седећи, смањиће отицање и давати олакшице.

Кукови

Тресе се на стабилној столици са подизањем колена је ефикасна вежба за губитак килограма ногу. "Кратки напади" наменски учитавају кукове, дајте им олакшање. Када је потребна посебна пажња унутрашње површине, потребно је додати "ПЛИ-супституисање" у скуп вежби. Да бисте снимили масноћу на спољној страни бедара, морате вежбати љуљање у страну.

Задњица

Вежба "Савијање" корисна је за мишиће готово целог тела и повећава тон мишића глутеала. За интензивни губитак тежине задњице, потребно је извршити "отмицу ногу назад" и широким нападима. "ХиперЦенесиа" је добра алтернатива мртвом листу, вежба се не оптерећује колена и квадрат. "Глутни мост" ефикасно расте запремином мишића и такође смањује масни слој на доњем делу леђа и задњице. Вежба "ходајући на задњици" јача мишиће карличног дна и дешава бицепс бедара.

Руке

"Реверсе гурање" подржава председавајућа или ивица софе, одлично се оптерећују подручјем трицепса и уклањају масти од пазуха. Различите опције за флексирање руку повлаче и ојача предњу групу мишића рамена. Вежбе "маказе" и "ротација полумесеца" равномерно сагоревају масти са површине руке. "Ганнители горе" трицепс, трапезоидни и делтоидни мишићи, ствара прелеп облик појаса рамена у раду.

Стомак

Конвенционално "увртање" је изванредно врх штампе, а вежбу "Реверсе Твинг" смањује масни слој и јача мишиће доњег дела трбуха. "Бочни и коси увртање" наглашавају струк, а вежба "нагиње на странама" елиминише депозите масти на странама. "Кружне ротације ногу" свеобухватно утичу на мишиће штампе. Да бисте затегнули испупчени стомак, потребно је систематски радити "вакуум" вежбање.

Струк

За витак и атрактиван струк треба да се направи "окретни део тела" или "млину", што чине коси мишићи трбуха интензивно смање. Вежба "Претварање ногу лежећи на поду" активно сагорева масноћу у проблематичном подручју и јача штампу. "Бочни мост" и "подижући ноге лежећи на страни" савршено тонирајте бочне мишиће и смањили покривеност струка.

Чучњеви

За тачан извршење вежбе, требате да ставите ноге на ширину рамена, постављате у исти равнина са коленима. Држите леђа равно, са одступањем у доњем делу леђа, спустите руке дуж тела. Направите лопатице, узмите карлицу назад и на инспирацију. Савијте бокове на паралелно с пода, а тежина тела мора се пренијети на пете. Устати, издахните у горњем делу пораста. Када обављате чучњеве, потребно је контролисати главне тачке:

• У доњем положају колена не узимају напред иза стопала.
• Не можете да се прими чарапе.
• Забрањено је око врха леђа и доњи део леђа.
• Приликом подизања, не можете да возите колена.

Луг

На почетку вежбања ставите ноге на ширину карлице, а затим направите корак напред и нежно седите. Скините терет на предњој нози, испружите остало и узмите га на ножни прст. Назад је чак и природним одступањем у доњем делу леђа, дланови се налазе на појасу. Зглоб колена радне ноге је савијени под углом од 90 ° и доживљава повећано оптерећење, тако да је важно да спречи излажење колена ногом стопала. Издавање, устаните и ставите радну ногу поред подршке.

Гурање

Почетна позиција за пусх--пс је нагласак који лежи на равним рукама, са раменом -вид. Удаљеност између стопала не утиче на извршење пусх-а. Држите тело чак и, напрезајте задњицу и мишиће штампе. Савијте руке, дубоко удахните и додирните под грудима. Глатко мирише током пораста тела. Када изводите вежбу, важно је:

• Пратите поставку дланова на средини груди.
• Не дозволите да се одступање у доњем делу леђа.
• Избегавајте снажно узгој лактова и кукова.

"Скакање"

Да би се спречиле разне повреде, потребно је топловање зглобова глежња и кољена пре скока. У почетном положају ставите ноге заједно, спустите руке дуж тела. Спустите рамена, оптерећујте штампу, држите леђа равно и благо напето. Истраживање мишића бедра и поткољенице, гурните тело горе, повлачећи ноге. Земљиште на чарапе, благо пролеће са коленима.

Подизање ногу

Да бисте извршили вежбу, морате лећи на леђима и чврсто притисните доњи део леђа, ставите руке дуж тела. Напори мишића преша штампе за растрзање бокова са пода и, издисаја, подигните 60 ° до угла. Држите ноге на врху 2 секунде и спустите је, без додиривања пете пода. Да не бисте смањили оптерећење, не можете вам откинути главу са пода. Почетници и жене са слабом трбушном штампом требало би да почну са наизменичним ногама.

"Маказе"

Важно: Вежба се врши само на тврдој површини. Лезите на леђа, савијте бокове и испружите руке дуж тела. Ставите дланове испод задњице, ставите ноге на под. Удахните, подигните ноге и испружите чарапе. Силом мишића за штампу држите ноге изнад пода под углом од 30 ° -90 °. Прво раширите ноге са странама, а затим смањите и укрстите.

"Увијање"

Лезите на леђима, стежите прсте у браву иза главе и ширите лактове са странама. Почетницима је дозвољено да пређу руке на груди. Савијте кукове и ставите ноге на било који комад намештаја. Издавање, уврните кућиште и повуците рамена до карлице. Неопходно је да се дебели дебеле вежбе за цело тело дневно и придржавате се умерене исхране за мршављење. У коначном положају, леђа је заобљена, а мишићи штампе су увелике смањени. Не можете смањити лактове и оптеретити врат и притиснути браду у груди. О инспирацији вратите тело на хоризонтални положај.

Прилог

Након оптерећења, потребно је нормализовати пулс, смањити откуцаје срца и ублажити напетост нервног система. Правилно изведени прикључак промовише брзу рестаурацију након оптерећења и повратак скраћених мишића у првобитно стање. Истезање ће повећати еластичност лигамената и мишића, побољшати циркулацију крви у телу и допринеће елиминацији токсина из тела.

За ефикасну куку треба извршити једноставне покрете и вежбе:

• "Вртоглавица";
• Притиском на лакто на раме;
• Повуците лакј иза леђа;
• Склоности наслоњањем или уз подршку;
• Руке иза леђа;
• Стрије на вратима;
• Вежбе "полумесец" и "цобра";
• Повуците ногу назад.

"Програм обуке"

Понедељак

Почетком недеље треба да се спроведе обука снаге да ојача мишиће, јер је тело добро обновљено након викенда. Пре тренинга, потребно је провести 15 минута. Активно загревање целог тела за припрему мишића и лигамената за предстојеће оптерећење. Све вежбе се изводе на 15 понављања у 3 приступа. Главна обука укључује вежбе за све мишићне групе:

• "Дееп чучњеви";
• "Широки напади" - одређени број понављања се врши са сваке ноге;
• "Планцк са вучном бучићима" - морате да направите са сваким поповети сваке руке;
• "Пусх -Уп";
• "Лежање бучица горе";
• "Савијање рукама са бучицама";
• "Увијање";
• "Подизање ногу."

За аеробно оптерећење, скакање са конопом је добар, морате да изведете 3 пута 60 секунди. Као спојница - 10 минута. Протеже се свих мишића.

У уторак

Дан кружног тренинга, све вежбе треба да се изводе наизменично на 15 понављања. За обуку морате да урадите 3 кругове. Да бисте припремили срце за предстојеће оптерећење, морате да укључите трчање на месту у топлој -Уп. Вежбе главног комплекса:

• "Пли-излаз";
• "Пусх -Уп";
• "Борцх Бридге";
• "Суперман";
• "Маказе";
• Скокање на месту - 30 пута.

Потребно је додати вежбе дисања на куку да бисте довели откуцаји срца у нормалу.

Среда

Дан снаге и аеробног оптерећења. Главна обука укључује 3 скупа вежби, сваки би требало да се обави на 20 понављања. С обзиром на активност предстојеће обуке, топлук треба да укључује ротирајуће покрете, загревање зглобова и лигамената. Лекција се састоји од вежби:

• "Чучњеви" са подизањем руку испред вас;
• "Ноге назад" - извршите 20 понављања са сваке ноге;
• "Реверсе гурање";
• "ХиперектСтенсион";
• "Бике".

Као спојница - 5 минута. Истезање ногу и назад, а за горење масти, прошетајте 30-45 минута.

У четвртак

Потребно је обавити обуку са нагласком на проблематичне области. Да бисте направили кратку топлу у ротационим покретима са ногама и рукама. Да бисте повећали дебели ефекат, све вежбе се изводе на 20 понављања у кругу, са одмора између приступа 30 секунди. За лекцију направите 2 круга који укључују:

• "Широки напади" - да направите 20 понављања са сваке ноге;
• "Пусх-апс из зида";
• "Будећи мост";
• "Борба против руку" са лаганим бучицом;
• "Суперман";
• "Увртање на страну";
• "Увијање";
• Скакање са конопом - 30 секунди.

Током гомиле, будајте мишиће руке и ноге, радите вежбе дисања.

Петак

У тренингу, требало би да извршите максимални број мишића, за то, извршите 2 приступа свих вежби. Повећати ефикасност лекције, топло-уп треба да укључи љуљачке, ротације са рукама и ногама, као и претварање и нагиб и нагиб случаја. У сваком приступу чините 15 понављања следећих вежби:

• "Кратки напади" - направите 15 понављања са сваке ноге;
• "Ноге назад" - чине 15 понављања са сваке ноге;
• "Мост";
• "Пусх -Уп";
• "Висећи преко пода" - 60 секунди.
• "Усклађивање дланова испред груди";
• "Увијање";
• "Ротације ногу" - у сваком правцу да изврше 15 понављања.

Као кукавац, направите 50 скокова на месту и истезање целог тела.

У суботу

Додајте вежбе за проучавање проблема са областима на обуку. У првом делу предавања изводите алтернативну вежбу на ногама - 2 приступа 15 понављања, након чега је слично да се ради на врху тела. Вежбе за штампу се изводе одвојено. Укључите се у топлој трци на месту са подизањем колена и на главној обуци:

• "Чучњеви";
• "Ноге назад";
• "Бочни напад";
• "Борцх Бридге";
• Пре него што радите на врху, направите 50 скокова на месту;
• "Будраће лежања";
• "Суперман";
• "Пусх -Уп";
• "Висећи преко пода" - 60 секунди.

Повећати паљење масти, извршите скок са конопом 2 пута 60 секунди. Затактак би требао почети са вежбама дисања и истезање ногу.

Недеља

Дан обнављања мишића и активног аеробног оптерећења, потребно је прошетати у року од 60 минута. Да бисте започели хормонске процесе, пре него што би се Цардио тренинг требали извести два приступа вежби за штампу:

• "Увишење" - за максимални број пута.
• "Бицикл" - 20 понављања са сваке ноге.
• "Бочне склоности" - само 50 понављања.

За губитак естетске тежине и одржавање тона, свакодневне вежбе за мишиће целог тела су неопходне, као и строго поштовање исхране и аеробног оптерећења. Потребно је проучити и придржавати праве технике како би се избегле повреде и повећали ефикасност кућне обуке.